X
تبلیغات
همه چیز در مورد بدنسازی - عضلات شکم

همه چیز در مورد بدنسازی

آشنایی با اصول علمی بدنسازی

عضلات شکم

عضلات شش تکه شکم
 

اولين نقطه از بدن که در نتيجه تجمع چربي زايد در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ريخت مي افتد ناحيه شکم خواهد بود. بسياري از کساني که به تيپ هاي بدني آندومورف تعلق دارند و همين طور هم بسياري از کساني که به ديگر تيپ هاي بدني و حتي به تيپ بدني مزومورف تعلق دارند و رژيم روزانه غذايي مناسبي را رعايت نمي کنند در اثر اشتباهاتي که در تغذيه و يا در تمرين دارند و همين طور هم در برخي موارد در اثر استفاده از استروئيدهاي استروژن زا با تجمع چربي زايد در پهلوها و شکم روبرو شده به جاي عضلات شکم تکه تکه شده اي که همگان از ديدن آن لذت مي برند به داشتن شکم آويزان و بر آمده عادت مي کنند.

هر روزه در محيط هاي تمرين نيز افراد زيادي را مي بينيد که به منظور کاستن از ميزان چربي موجود در پهلوها و شکم به تمرين با وزنه و دستگاه پرداخته و به دليل اينکه روش مناسب براي آب کردن چربي هاي زايد را انتخاب نمي کنند و در انتخاب مسير دچار خطا مي شوند با موفقيت چنداني نيز روبر نمي شوند.

تمرين بر روي عضلات شکم همواره با دشواري ها و با پيچيدگي هاي خاص خود همراه بوده است و همين مسئله نيز موجب شده است تا اغلب کساني که از روي دست اين و آن تقلب کرده و در تمرين دادن عضلات خود به جاي استفاده از اصول پذيرفته شده علمي به توصيه هاي اين و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه مي کنند نتيجه چندان مطلوبي از تمرين بر روي شکم نمي گيرند.

در صورتي که فردي حتي با تقليد از اين طرف و آن طرف نيز بر روي عضلات بازو و سينه خود تمرين کند در مراحل اوليه کار، رشد خوبي را تجربه خواهد کرد اما اين رويه بر روي عضلات شکم که از حساسيت بالايي برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.

داشتن عضلات شکم قوي و برجسته نه تنها به زيبايي بدن آدمي مي افزايد بلکه از افتادگي استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدي اين ناهنجاري که در بدن اغلب افراد نيز ديده مي شود پيشگيري مي کند.

استيل بدني افراد به شدت تحت تاثير آمادگي عضلات شکمي قرار دارد. در صورتي که در تمرين دادن بدن خود اهميت لازم را به عضلات شکم ندهيد و يا در تمرين دادن اين دسته از عضلات راه به خطا برويد حتي در صورتي که در ديگر قسمت هاي بدن خود به درجه هاي قابل قبولي از پيشرفت برسيد نيز در رسيدن به زيبايي اندام راه به جايي نخواهيد برد.

هستند کساني که عضلات سينه اي بسيار بزرگي دارند و عضلات کول آنها نيز همانند هنداونه بزرگ شده است اما به دليل اينکه چربي فراوان در اطراف شکم دارند و عضلات شکم نيز چندان توسعه يافته و آماده نيست زيبايي قابل قبولي ندارند و در برخي موارد نيز چندش آور مي نمايند.

 اين افراد با زيبايي خاصي که مد نظر پرورش اندام کاران است بيگانه اند و تا رسيدن به موفقيت هاي ورزشي در اين رشته فرسنگ ها فاصله دارند. اين افراد زماني که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زماني که پيراهن از تن به در مي کنند مچشان باز مي شود و تازه انسان به اين واقعيت پي مي برد که با کوهي بي خاصيت از چربي و عضله طرف است.

بسياري از کساني که بر روي شکم تمرين مي کنند تنها و تنها بر روي تمرينات بي هوازي همانند آنچه که بر روي عضلات بازو عمل مي کنند تاکيد مي کنند اما غافل از اينکه موضوع تا حدودي پيچيده تر از اين حرف ها بوده است.

در اين مقاله به سه نکته طلايي که توجه به هر سه نقطه در رسيدن به عضلات شکم  قابل تحسين دخيل است اشاره خواهيم کرد. اين سه نقطه مکمل همديگر هستند و  به اين مهم توجه داشته باشيد که در صورتي که هر يک از اين سه نقطه را از ياد ببريد، نتيجه دلخواه از تمرين بر روي شکم را به دست نخواهيد آورد. اما قبل از پرداختن به اين سه نقطه اجازه بدهيد تا اندکي در مورد آناتومي عضلات شکمي صحبت کنيم:

آناتومي عضلات شکمي

چهار گروه عضله اصلي در اين قسمت از بدن به چشم مي خورد که به اختصار در مورد هر يک از اين چهار گروه توضيحاتي را تقديم حضور خوانندگان مي کنيم:

Rectus Abdominis

اين عضلات در زبان فارسي به نام عضلات راست شکمي خوانده مي شوند. اين عضلات همان شش تکه از عضلات شکمي هستند که بر روي معده و احشاي داخلي شکم آدمي کشيده شده اند. مهم ترين و اصلي ترين وظيفه اين عضلات در بدن آدمي انقباض شکم بوده است. به کمک اين عضلات است که فرد تمريناتي همانند کرانچ و حرکات مشابه را انجام مي دهد.

کلاً مي توان گفت در هر حرکتي که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس دادن شکم به سمت استخوان لگن بر مي آييد اين عضلات تحت فشار قرار مي گيرند. اين اتفاق زماني که شما سينه را به سمت لگن انحنا مي دهيد (همانند کرانچ) و زماني که شما لگن را به سمت سينه ها انحنا مي دهيد همانند (شکم خلباني و غيره) رخ مي دهد.

Obliques

اين عضلات که در طرفين عضلات راست شکمي قرار دارند در زبان فارسي به عضلات مايل شکمي نيز معروف شده است. وظيفه اصلي اين عضلات در چرخاندن بالا تنه خلاصه مي شود. اين عضلات زماني که شما حرکاتي همانند حرکت مسگري را انجام مي دهيد تحت فشار قرار مي گيرند.

از اصلي ترين حرکات براي تمرين دادن اين عضلات مي توان به  چرخش با هالتر به طوري که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عين حالي که پايين تنه کاملا ثابت بوده و بالا تنه به طرفين چرخش داده شود اشاره نمود.

Transversalis Abdominis  

اين عضلات در زير عضلات راست شکمي قرار دارند. اصلي ترين وظيفه اين عضله را مي توان در حمايت کردن از معده خلاصه کرد. با تقويت کردن اين عضله مي توان معده و احشا داخلي را به عقب راند.

Erector Spinae

اين دسته از عضلات نيز با وجود اينکه تنها در حمايت از عضلات شکم وارد عمل مي شوند اما به نوعي مي توان آنها را نيز جزو اين دسته از عضلات تقسيم بندي کرد.

تمرينات هوازي

پرداختن به تمرينات هوازي گذشته از اينکه در تقويت عملکرد و در بهبود سلامت سيستم قلبي و تنفسي موثر واقع مي شود بلکه تاثير بسيار زيادي در تشديد فرايند چربي سوزي نيز داشته است.

حتي در صورتي که بزرگ ترين و ورزيده ترين عضلات شکم موجود در جهان را نيز داشته باشيد اما از چربي زايد در پهلوها در رنج باشيد اين عضلات هيچگونه زييايي و نمودي نخواهند داشت.  

لايه چربي ضخيمي که بر روي عضلات شکمي مي نشيند اين عضلات را از ديد داوران پنهان نگه خواهد داشت، درست مانند اينکه شما کاپشن به تن کرده باشيد و بر روي سن فيگور اجرا کنيد!

بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند با تمرينات بي هوازي نظير آنچه که در محيط هاي باشگاه انجام مي دهيد نمي توان از ضخامت لايه چربي موجود در اطراف شکم که در طول ساليان سال در اين مکان گرد آمده اند کاست.

براي کم کردن از چربي هاي زايد موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نيازمند داشتن و اجراي برنامه هوازي تمريني مناسب هستيد. تنها با اجراي حرکاتي همانند کرانچ و ديگر حرکاتي که در باشگاه هاي پرورش اندام رايج و مصطلح اند نمي توان چربي هاي زايد اطراف کمر را از بين برد. اين قبيل حرکات براي تقويت عضلات موجود در ناحيه شکم ضروري و مفيد خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرينات هوازي رسيدن به زيبايي اين دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.

به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تمرين هوازي نيز بايد از شدت کافي برخوردار باشد. 3 الي 4 جلسه تمرين جلسه تمرين هوازي در هفته که شامل دوهاي آهسته و نسبتا سريع نيز مي شود براي تشديد فرايند چربي سوزي الزامي است.

البته با دوچرخه سواري و با تردميل و حرکات مشابه نيز مي توان فرايند چربي سوزي را تشديد کرد اما گفته مي شود که کامل ترين حرکت براي اين منظور همان دوهاي نيمه سرعت و نيمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکي و حتي ايروبيک نيز براي اين منظور مفيد و اثر بخش واقع مي شود.

گفته مي شود که بهترين زمان براي انجام تمرينات هوازي صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در اين مقطع زماني، بدن خالي از انرژي و مواد غذايي انرژي زا بوده و اجراي تمرينات هوازي در اين مقطع زماني تاثير بسيار خوبي در تشديد فرايند چربي سوزي خواهد داشت.

البته اين گفته به اين معني نخواهد بود که تمرينات هوازي که در ديگر ساعات روز انجام مي شود تاثيري بر تشديد فرايند چربي سوزي نداشته باشد. تمرينات هوازي در ديگر ساعات روز نيز بر فرايند چربي سوزي تاثير خواهد داشت اما اين تاثير در اوايل صبح بيشتر و بهتر خواهد بود.

به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تمرينات بايد هوازي باشد و بس! در صورتي که شدت تمرين را بيش از حد افزايش دهيد و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببريد از سيستم تمريني هوازي که براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن موثر است رد خواهيد شد و عليرغم شدت تمريني بالا، چربي سوزي چنداني را تجربه نخواهيد کرد.

بسيارند کساني که به خيال خود هر چه بر شدت تمرين هوازي بيافزايند، چربي بيشتري را آب خواهند کرد! اين افراد که هميشه از سماجت چربي هاي زايد بدن خود نيز ناله مي کنند کساني هستند که در تمريناتي که به نام هوازي بر بدن خود تحميل مي کنند اصول علمي و تکنيکي را کمتر مورد توجه قرار مي دهند و به اشتباه از آستانه هوازي بودن سيستم تمريني نيز رد شده و عليرغم نفس نفس زدن هاي شديد در حين تمرين چربي سوزي چنداني را تجربه نمي کنند.

با وجود اينکه چندين دهه از برملا شدن اين حقيت در دنياي علم مي گذرد که امکان متمرکز کردن فرايند چربي سوزي بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرينات بي هوازي مرسوم در باشگاه هاي پرورش اندام نيز کمترين تاثير بر فرايند چربي سوزي ندارد اما با اين وجود اکثريت قريب به اتفاق ورزشکاران و حتي مربيان ايراني هنوز کماکان بر اين باور هستند که با تمرين دادن عضلات شکم مي توان از چربي هاي زايد موجود در اين ناحيه از بدن کم کرد.

تغذيه

 پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربي هاي مزاحم بدون رعايت رژيم غذايي مناسب امکان پذير نخواهد بود. اهميت رژيم هاي کنترل شده غذايي در رژيم هاي چربي سوزي که براي رسيدن به تراشيدگي و زيبايي عضلات شکم نيز ضروري است حتي در برخي موارد بيشتر از تمرينات هوازي بوده است.

در صورتي که در پايان روز شما بيشتر از نياز بدن به انرژي، کالري وارد بدن خود کرده باشيد حتي در صورت پرداختن به بهترين و کامل ترين تمرينات هوازي نيز در سوراندن چربي هاي زايد موجود در پهلوها موفق نخواهيد بود.

مسئله اصلي در رژيم هاي روزانه غذايي مختص دوران کات و چربي سوزي اين خواهد بود که ميزان کالري دريافتي شما در طول روز بايد اندکي کمتر از ميزان کالري مصرفي شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذيه نيز در اين نهفته است که چنين شرايطي را براي بدن مهيا کنند.

محدود کردن افراطي و بيش از حد کالري دريافتي در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتيجه معکوس خواهد داد و عدم رعايت اين اصل در تغذيه ورزشي دوران کات نيز شما را به سمت و سوي ناکامي هدايت خواهد کرد.

تغذيه از اين جهت براي ورزشکاران و همين طور هم براي کساني که قصد رسيدن به تناسب اندام بي عارضه و پايدار را دارند حائز اهميت بوده است که به کمک اين فاکتور مي توان از ميزان کالري ورودي به بدن در طول روز کاست. کاهش کالري ورودي بدن در طول روز در صورتي که با ورزش هاي هوازي مناسب همراه شود در بيرون انداختن عضلات شکمي و کلا در چربي زدايي بدن به واقع معجزه خواهد کرد.

براي رسيدن به عضلات شکمي اعجاب برانگيز، شما نيازمند داشتن برنامه غذايي مخصوص هستيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که رژيم هاي غذايي دوران چربي سوزي بايد و بايد متشکل از 4 الي 5 وعده غذاي کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما بايد هر 3 الي 4 ساعت در طول روز يک وعده غذاي کنترل شده ميل کنيد.

بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتي اغلب مربيان و ورزشکاران تصور مي کنند احساس گرسنگي نه تنها براي تشديد فرايند چربي سوزي در بدن مفيد نخواهد بود بلکه اين امر موجب افزايش ميزان تجمع چربي زايد در بدن نيز خواهد بود.

در شرايطي که شما رژيم هاي غذايي مختص چربي سوزي را با تحميل گرسنگي هاي شديد بر بدن اشتباه گرفته و اين روند غلط را در پيش بگيريد اولا مدت زمان چندان زيادي را طاقت نخواهيد آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگي، بي خيال همه چيز خواهيد شد و ثانيا اينکه بدن شما نيز به اين باور خواهد رسيد که شما در شرايط دشوار قحطي گرفتار آمده ايد و در اين شرايط نيز به جاي از دست دادن چربي هاي زايد بدن، اقدام به کند کردن متابوليسم بدن کرده و از ذخاير چربي موجود در بدن به عنوان اصلي ترين منبع انرژي خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد.

در دوره هاي کات و چربي سوزي، ميزان پروتئين مصرفي خود را بالا نگه داريد و از ميزان قند و چربي مصرفي خود در حد معقولي کم کنيد. اين گفته به اين معني نخواهد بود که مصرف قند و چربي را بر خود حرام کنيد و تنها و تنها به مصرف پروتئين روي بياوريد.

گفته مي شود که در دوره هاي چربي سوزي بايد موارد زير را در تغذيه خود رعايت کنيد:

·          در حدود 50 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از منابع پروتئيني تامين کنيد.

·          در حدود 40 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از کربوهيدرات ها تامين کنيد.

·          و در نهايت در حدود 10 درصد از کل کالري مورد نياز خود در روز را از چربي ها تامين کنيد.

پرداختن به تمرينات شديد بدني موجب تخريب مولکول هاي پروتئيني موجود در بافت هاي عضلاني مي شود و به همين دليل نيز گفته مي شود که ورزشکاران و کساني که با فعاليت هاي شديد بدني سر و کار دارند بيش از کساني که اسير دست ماشين شده اند و زندگي بي تحرک و کم تحرک دارند به پروتئين نياز دارند.

پروتئين موجود در رژيم غذايي ورزشکاران براي ترميم مصدوميت ها نيز مفيد واقع مي شود. کربوهيدرات ها نيز در بدن آدمي نقش مهمي را بر عهده دارند اما با ابن وجود به اين مهم نيز دقت داشته باشيد که هرگز نمي توان پايه رژيم هاي غذايي دوران کات را بر روي اين دسته از درشت مغذي ها بنا نهاد. در دوران کات و چربي سوزي تا حدالامکان از قندهاي ساده همانند شکر، عسل، آب ميوه ها، شربت، نوشابه و ... دوري کنيد.

مصرف آب را هرگز محدود نکنيد. وجود آب در رژيم روزانه غذايي براي هضم و جذب مواد غذايي مفيد و ضروري است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره هاي کات و چربي سوزي براي دفع سموم ناشي از تجزيه شدن بافت هاي چربي در بدن نيز ضروري خواهد بود.

به دليل اينکه مصرف ميوه و آب ميوه در دوران چربي سوزي معمولا محدود مي شود بنابراين مي توان گفت که استفاده از مکمل هاي ويتاميني نيز در اين دوره ها ضروري خواهد بود.

تمرينات بي هوازي بر روي عضلات شکم

اين گفته را بارها و بارها تکرار کرده ايم که اغلب ورزشکاران در تمرين دادن عضلات شکم خود دچار خطا مي شوند اما زماني که از خطاهاي ورزشکاران در تمرين دادن عضلات شکم بحث مي کنيم ذهن خواننده بيشتر بر روي تمرينات هوازي و رژيم هاي غذايي متمرکز مي شود و کمتر کسي را مي توان يافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرين دادن بي هوازي عضلات شکم را در نظر داشته باشند و يا حتي متوجه اين موضوع باشند.

مواردي که تاکنون مورد بررسي قرار گرفت بيشتر براي چربي سوزي و براي زدودن چربي هاي زايد اطراف شکم بوده است و اين مورد نيز به بررسي تمرينات بي هوازي بر روي اين دسته از عضلات مي پردازد.

مربيان زيادي را مي توان مثال زد که براي رساندن ورزشکاران تحت تعليم خود به عضلات برجسته و مثال زدني شکم، آنها را توصيه به تکرارهاي بالاي حرکات بي هوازي همانند کرانچ و غيره مي کنند. اين افراد از اين حقيقت اوليه و اصولي غافل و در برخي موارد نيز بي اطلاع هستند که براي آب کردن و براي از بين بردن چربي هاي زايد موجود در پهلوها بايد رژيم هاي غذايي مخصوص را در کنار تمرينات هوازي به مرحله اجرا گذاشت.

اين افراد گويا هنوز از اين اين حقيقت مسلم و واضح بي اطلاعند که تمرين هوازي بر روي شکم تنها و تنها به منظور تقويت کردن عضلات شکمي طراحي و توصيه مي شود و اين قبيل تمرينات کمترين نقشي در چربي زدايي شکم نخواهد داشت.

آيا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاري، عضلات پشت بازو و يا عضلات سينه خود را با تکرارهاي 50 تايي و با ميله دمبل و يا ميله هالتر خالي تمرين دهد؟ اما به فراواني مي توان ورزشکاراني را يافت که عضلات شکم خود را تعداد هاي 50 تايي تمرين مي دهند بدون اينکه در تمرين دادن اين عضلات از وزنه هاي اضافي استفاده کرده باشند! ناگفته نماند که مربيان نيز از اين قبيل تجويزها و توصيه ها به فراواني در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هايي از اين قبييل شاهکارها حتي در نشريات نيز منعکس مي شود!

اشاره به اين مهم را ضروري مي دانيم که تکرارهاي 50 تايي بدون وزنه نه هوازي محسوب مي شوند که از حجم چربي هاي زايد موجود در پهلوها کم کنند و نه اينکه از آن چنان شدت و فشاري برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجيم کنند!

براي رسيدن به عضلات شکم ورزيده و برحسته تکرارهايي مشابه با تکرارهاي پشت بازو و جلو بازو مفيد خواهد بود و براي تشديد فشار بر روي عضلات شکم نيز بايد از وزنه هاي اضافي استفاده نمود.

عضلات شکمي نيز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سينه اي هستند و بايد همانند اين عضلات نيز تمرين داده شوند. بدن آدمي به طور طبيعي و ذاتي تمايل به ذخيره کردن چربي در ناحيه شکم و پهلوها دارد. يقين دارم در صورتي که ژنتيک چنين رقم مي زد که چربي هاي زايد موجود در بدن آدمي در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمايي کنند، مربيان همه چيزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهاي اين دو عضله را 50 تايي توصيه و اجرا مي کردند و استفاده از ميله هالتر و ميله دمبل خالي براي تمرين دادن اين دو گروه عضله نيز به شدت رواج پيدا مي کرد!

براي ساختن عضلات شکمي، شما نياز به وارد کردن فشار تمريني شديد بر اين عضلات داريد و اين در حالي است که تکرارهاي 50 تايي با ميله هاي خالي هالتر و دمبل بيشتر از اينکه عضلات را در شرايط تجربه نشده فشار تمريني سنگين و نا آشنا قرار دهند اين عضلات را خسته و در مانده مي کنند!

براي تمرين دادن شکم نيز حرکات تمريني متعدد و متنوعي وجود دارد که ورزشکاران مي توانند در برنامه تمريني روزانه خود از اين حرکات استفاده کنند. در اين قسمت از مقاله برخي از اين حرکات را از نظر مي گذرانيم:

کرانچ با وزنه

بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور کرده و به آن نيز عمل مي کنند تکرارهاي اين حرکت نبايد بيش از 10 الي 15 عدد در نظر گرفته شود. با استفاده از وزنه مي توان فشار وارد شده بر عضلات شکم را افزايش داد. وزنه اعم از دمبل و يا صفحه هالتر را مي توان بر روي قسمت فوقاني سينه ثابت نگه داشت.

به اين مهم توجه داشته باشيد که در حين اجراي اين حرکت نيز کنترل بر حرکت، راز اصلي اجراي صحيح حرکت خواهد بود. اجراي انفجاري حرکات، گذشته از اينکه فشار تمريني را از عضله اصلي مورد تمرين برداشته و فشار تمريني را بر روي ديگر عضلات پخش مي کند بلکه زمينه را نيز براي بروز مصدوميت هاي شديد مهيا مي کند.

اين حرکت بر روي سطح شيبدار انجام مي شود. بديهي است که زاويه سطح شيبدار را مي توان بسته به تمريني که داريد تغيير داد. شايع ترين اشتباهي که ورزشکاران در اجراي اين حرکت مي کنند افزايش افراطي زاويه سطح شيب دار و در برخي موارد نيز بلند کردن کمر از روي ميز مخصوص اجراي اين حرکت بوده است.

در اجراي اين حرکت بايد به اين مهم توجه داشت که تنها قسمت سينه از روي ميز مخصوص جدا شده و بالا تنه نيز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع مي شود. در صورتي که مهره هاي کمري را از روي تکيه گاه بلند کنيد يقين داشته باشيد که ابتلا به ناراحتي هاي ستون فقرات در طولاني مدت حتمي خواهد بود.

کرانچ سيم کش با دسته طنابي

 براي اجراي اين حرکت بر روي زمين زانو مي زنيد و دسته طنابي دستگاه را محکم در دست مي گيريد. در اجراي اين حرکت بايد تمام حواس خود را بر روي عضلات شکم متمرکز کنيد و از حرکات زايد و اضافي در حين تمرين نيز تا مي توانيد خودداري کنيد.

در اجراي اين حرکت نيز بايد بالا تنه را همانند کماني که براي پرتاب کردن تير به سمت سيبل کشيده مي شود قوس کنيد و اين کمان را دوباره راست کنيد.

همانگونه که در تصوير مي بينيد نقطه آغاز اين حرکت را استارت بزنيد. در اجراي اين حرکت لگن و ديگر قسمت هاي بدن نبايد کوچک ترين فشاري را متحمل شده و يا کوچکترين حرکتي را داشته باشند. در صورتي که چنين کنيد فشار از روي عضلات شکم برداشته شده و بر روي ديگر عضلاتي که هيچ ارتباطي به اين تمرين ندارند متمرکز خواهد شد.

انحناي زيادي براي کامل کردن دامنه حرکت مورد نياز نخواهد بود. 30 درجه کفايت مي کند. در صورتي که اصول و تکنيک صحيح حرکت را رعايت کرده باشيد بايد در همين دامنه کم نيز به حداکثر انقباض برسيد و در صورتي هم که تمرين را به روش ممد کول و جعفر بازو دنبال کنيد حتي با دامنه حرکت 180 درجه اي نيز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهيد کرد.

در انتهايي ترين نقطه حرکت چندي ثانيه مکث را حتما بايد داشته باشيد و در تمام طول حرکت نيز بر روي عضلاتي که تمرين مي دهيد و همين طور هم بر روي حرکتي که انجام مي دهيد تمرکز داشته باشيد.

از ديگر حرکات تمريني مورد نياز براي تمرين دادن عضلات شکم مي توان به شکم خلباني و ديگر حرکاتي که همگي با آنها آشنايي داريد اشاره کرد. البته آشنايي داشتن با حرکات الزاماً به معناي اجراي صحيح آنها نخواهد بود. از حرف و تقليد تا عمل فاصله بسيار است .

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم شهریور 1385ساعت 1:53 قبل از ظهر  توسط مهدی  |