X
تبلیغات
همه چیز در مورد بدنسازی - جلو بازو

همه چیز در مورد بدنسازی

آشنایی با اصول علمی بدنسازی

جلو بازو

هر روز با شدت تمام بر روي عضلات خود تمرين مي کنيد و در روزهايي هم که بر روي بازوها تمرين مي کنيد شدت تمرين را بيش از پيش افزايش مي دهيد اما هر گاه که روبري آينه قرار مي گيريد آينه حرف تازه اي براي گفتن ندارد و مدام حکايت هاي تکراري براي شما تعريف مي کند.

از اين امر نمي توان چشم پوشيد که ژنتيک عاملي تاثير گذار بر حجم و سايز بازوهاي آدمي است اما از اين حقيقت نيز نبايد غافل شد که علاوه بر ژنتيک فاکتورهاي ديگري نيز هستند که بر روي حجم و سايز بازوها تاثير دارند و اين مهم را نيز نبايد از ياد برد که غلبه بر ژنتيک نيز که به عقيده بسياري از ورزشکاران ناممکن است براي کساني که از اراده هاي پولادين برخوردار هستند ممکن بوده و با اراده اي که آدمي در وجود خود دارد ميسر خواهد شد.

در اين مقاله 10گام براي رسيدن به بازوهايي ستبرتر را تشريح مي کنيم که اين گام ها در مورد موضوعات گوناگون از قبيل تمرين و تغذيه و غيره خواهد بود:

·         در مورد آناتومي اطلاعات کافي کسب کنيد!

زماني که شما بر روي عضلات بازو تمرکز کرده و اين عضلات را در ذهن خود تصور مي کنيد به جرات مي توان گفت که تنها عضلات دو سر بازو را مي بينيد و بس، در حالي که براي رسيدن به بازوهايي ستبرتر و تحسين بر انگيزتر علاوه بر عضلات دو سر بازو بايد بر روي عضلات کوچک ديگري که حتي بسياري از ورزشکاران از وجود اين عضلات در بازوهاي خود خبر ندارند نيز تمرين کنيد.

اغلب ورزشکاران به دليل اينکه اصولا اطلاعات چنداني در مورد آناتومي عضلات و استخوان ها و همين طور هم مفاصل خود ندارند در برنامه ريزي براي تمرين دادن عضلات خود نيز دچار اشتباه شده و در تمرين دادن آنها نيز بسيار ضعيفتر از آنچه که بايد عمل کنند عمل مي کنند.

براي رسيدن به بازوهايي ستبر علاوه بر جلو بازو بايد بر روي عضلات سه سر بازو که عموم ورزشکاران از آن به نام عضلات پشت بازو ياد مي کنند نيز بايد به سختي تمرين کنيد. به طور طبيعي گفته مي شود که عضلات سه سر بازو بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و آنها را در درجه دوم اهميت قرار داده و آنها را پس از عضلات دو سر بازو مورد توجه قرار مي دهند در حدود دو سوم فضاي بازوها را به خود اختصاصص داده و براي کساني که به شکل دادن به بازوهاي خود مي انديشند اهميتي به مراتب بالاتر دارند.

در صورتي که در مورد آناتومي عضلات بازوي خود اطلاعات کامل داشته باشيد حتما به اين نتيجه مي رسيد که متمرکز کردن تمام توجه بر روي عضلات دو سر بازو و اهميت ندادن به ديگر عضلات از جمله عضله سه سر بازو تا چه اندازه مي تواند اشتباه باشد.

در صورتي که بر ستبر بودن بازوهاي خود اهميت مي دهيد لااقل بايد به اندازه اي که به عضلات جلو بازوي خود اهميت مي دهيد به عضلات سه سربازو نيز اهميت قائل شويد. همانگونه که در تصوير نيز مشاهده مي کنيد فضايي که شما آن را حريم خصوصي عضله دو سر بازو مي دانيد توسط 3 عضله مختلف اشغال شده است و شما در تمرين دادن اين قسمت از بدن به جرات مي توان گفت که تنها به تمرين دادن عضلات دو سر بازو اکتفا مي کنيد.

همانگونه که مي بينيد بيشترين فضا در بازوهاي آدمي را عضلات پشت بازو به خود اختصاص داده است و از اين مهم نيز غافل نشويد که تمرين دادن اين عضلات و رشد دادن آنها در افزايش سريع و باورنکردني حجم بازوها تا چه اندازه مي تواند سر نوشت ساز باشد.

عضلات جلو بازو از دير باز مظهر قدرت بوده است اما اين عقيده قديمي که امروزه تا حدودي نيز از رده خارج شده است نبايد شما را از اين حقيقت غافل کند که سر نوشت نهايي بازوهاي شما را عضلات پشت بازو تعيين مي کنند نه عضلات دو سر بازو که مرتب نيز بر روي آنها تمرين مي کنيد.

در صورتي که در فرم بازوي قهرمانان مورد علاقه خود نيز به دقت نگاه کنيد به اين گفته مي رسيد که حجم وحشت انگيز بازوهاي آنها نيز بيشتر از اينکه مربوط به عضلات دو سر بازو باشد از عضلات سه سر بازوي آنها منشا مي گيرد.

عضلات سه سر بازو در قياس با عضلات دو سر بازو رشدي سريع تر داشته و راحت تر و بي دردسر تر نيز به تمرين پاسخ مي دهد. در صورتي که عضلات سه سر بازو را از زياد برده و تمام هم و غم خود را بر روي عضلات دو سر متمرکز کنيد همانند اغلب ورزشکاراني که در افزودن بر حجم عضلات خود ناکام مي مانند شما نيز طعم تلخ ناکامي و شکست را خواهيد چشيد. به ياد داشته باشيد در صورتي که از الگوي صحيح تمرين اطلاعات کامل نداشته باشيد و برنامه تمريني و تمرينات خود را بر پايه آناتومي خاصي که هر قسمت از بدن شما دارد تنظيم و اجرا نکنيد حتي مصرف استروئيدهاي حيواني و مصرف استروئيدهاي انساني بسيار پر قدرت که دسترسي به نمونه هاي اصلي آنها در کشور عملا ناممکن شده است نيز کمکي به شما نخواهد کرد.

 

 

·         در تمرين دادن عضلات بازو از الگوي صحيح تمرين پيروي کنيد!

عضلات شما در حالت طبيعي در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نيازي به افزايش حجم و قدرت احساس نمي کنند. اولين کار شما براي تحريک کردن آنها براي رشد اين خواهد بود که آنها را از خواب راحتي که در آن فرو رفته اند بيدار کنيد و آنها را از محيط گرم و نرمي که در آن محيط چرت مي زنند بيرون بکشيد.

زماني که با فشار تمريني شديد و در عين حال معقولي که بر روي اين عضلات اعمال مي کنيد آنها را وحشت زده کرده و آنها وادار به نشان دادن عکس العمل مي کنيد اين عضلات ديگر زمان و فرصتي براي چرت زدن در اختيار نخواهند داشت.

برخي از افراد که به خيال خود بر روي عضلات خود تمرين مي کنند در اصل عضلات خود را  قلقلک داده و به اين اميد که همين مقدار کار و تمرين بر روي عضلات براي رشد دادن آنها کافي است به اميد سراب نشسته و چشم به راه معجزه مي شوند و برخي ديگر نيز در اين ميان هستند که عضلات خود را به يکباره در طوفاني از تمرينات مختلف قرار داده و بيشتر از اينکه به عضلات خود شوک دهند آنها را در زير آوار زلزله 8 ريشتري از تمرين که خود بر سر عضلات خود نازل مي کنند کشته و از بين مي برند و اين افراد نيز با اين وجود چشم انتظار قهرماني و حجم عضلاني برتر مي نشينند. در تمرين دادن عضلات خود تعادل را رعايت کنيد.

عضلات آدمي از تارهاي کند انقباض و تند انقباض تشکيل شده است که در برنامه ريزي تمريني و در تنظيم ست ها و تکرارها بايد به اين مهم توجه داشت که عضلات کدام قسمت از بدن بيشترين تارهاي کند انقباض و عضلات کدام قسمت از بدن نيز بيشترين تارهاي تند انقباض را دارا هستند.

گفته مي شود که تکرارهاي 6 الي 8 تايي براي تمرين دادن عضلات بازو موثر تر از تکرارهاي بالاتر بوده است.

·         در تمرين دادن عضلات بازو اصل تنوع را رعايت کنيد!

در صورتي که هر روز شما تکراري از روز قبل بوده و هر روز که تمرين مي کنيد تمرينات روزهاي قبل را با همان تکرارها و با همان وزنه ها دوباره انجام دهيد بدن شما اين عمل را نوعي شوخي تلقي کرده و از عضلات شما نيز از محل امني که در آن محل چرت زده اند بيرون نخواهند آمد و ديگر نياز به افزايش حجم عضلاني حس نخواهند کرد.

در تمرين دادن عضلات بازوي خود خلاقيت داشته باشيد و مدام تغييراتي سازنده در نوع تمرين خود ايجاد کنيد. کابل(سيم کش) را با وزنه آزاد جابجا کنيد، به جاي هالتر از دمبل استفاده کنيد، به جاي دمبل از هالتر بهره بگيريد و الي آخر!

 

ابتدايي ترين و در عين حال نيز يکي از کامل ترين حرکاتي که بر روي عضلات جلو بازو مي توان انجام دارد جلو بازو با هالتر است در اين حرکت دست ها به اندازه پهناي شانه ها باز شده است. براي ايجاد تغييرات سازنده اي که در عين حال به اصل تمرين با وزنه نيز لطمه نزده و شما را از مسير تمريني که داريد منحرف نکند مي توانيد فاصله دست ها را کم و يا زياد کنيد. اين توصيه جنبه تزئيني نداشته و تنها براي تغيير دکوراسيون نيست!

زماني که در اجراي اين حرکت دست ها را به اندازه پهناي شانه ها باز مي کنيد فشار تمرين مستقيما بر روي قسمت هاي مياني عضلات جلو بازوست اما زماني فاصله دست ها را بر روي ميله هالتر جابجا مي کنيد فشار تمريني نيز به طرفين عضلات بازو هدايت مي شود. اين تغيير و تحول گذشته از اينکه بدن را از عادت کردن به تمرين در امان نگه مي دارد بلکه با وارد کردن فشار به ديگر نواحي عضلات بازو زمينه را براي رشد همه جانبه عضلات فراهم مي کند.

براي در امان نگه داشتن بدن از عادتي که به برنامه تمريني مي کند و همين طور هم براي تحت فشار قرار دادن عضلات از زواياي مختلف و براي به کار گرفتن ديگر عضلاتي که در حجم دادن به قسمت جلو بازو نقش دارند و همين طور هم براي مصون نگه داشتن مفاصل آرنج ها از مصدوميت هاي ناخواسته که در حين تمرين کردن با وزنه هاي سنگين ممکن است رخ بدهد مي توانيد به جاي ميله هالتر صاف از ميله هالترهاي خميده که EZ نيز خوانده مي شود استفاده کنيد.

استفاده از دستگاه ها و کابل هاي نيز براي تمرين دادن عضلات بازو انتخاب معقولي خواهد بود. همانگونه که مي بينيد براي تمرين دادن عضلات جلو بازو دست شما در انتخاب باز است و تنوع حرکات در اين زمينه به قدري بالاست که اگر بخواهيم تمامي اين حرکات را تشريح کنيم بايد اين مقاله و چندين مقاله آتي را تنها به تشريح حرکاتي که با دمبل اجرا مي شود اختصاص دهيم.

براي تمرين دادن عضلات جلو بازوي خود مي توانيد از دمبل نيز استفاده کنيد. جلو بازو با دمبل را هم مي توان به صورت نشسته و هم به صورت درازکش بر روي سطوح شيبدار با زواياي مختلف و هم به صورت هاي ديگر انجام داد که در مقالات آتي تمامي اين حرکات را به تفصيل تشريح خواهيم کرد.

·         در انتخاب تمريني که در برنامه مي گنجانيد تمرين دادن قسمت هاي مشخصي از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهيد!

همانگونه که از اسم اين دو عضله نيز پيداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نيز از دو قسمت و يا دو سر مجزا تشکيل شده است. براي رسيدن به حجم و توسعه عضلاني برتر در مورد هر يک از اين عضلات بايد در تمرين دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سر هاي آنها را هدف قرار دهيد و برنامه تمريني خود را به گونه اي تنظيم کنيد که همه قسمت ها و همه سر هاي اين عضلات فشار سنگين و تحريک کننده تمرين را با تمام وجود حس کنند.

در صورتي که تمامي تمرينات شما متمرکز بر روي يک سر از دو سر بازو بوده و يا متمرکز بر دو سر از سه سر عضلات پشت بازو باشد يا رشد عضلاني مناسب را تجربه نخواهيد کرد و يا در صورت تجربه کردن رشد نيز عدم تناسب و عدم وجود زيبايي در بازوهاي شما مشهود خواهد بود.

·         از تکنيک هاي افزايش شدت تمرين به طور منطقي و عاقلانه استفاده کنيد!

شدت کليد اصلي براي تحريک کردن عضلات و براي وادار کردن آنها به تشديد فرايند عضله سازي است. يکي از روش هاي کارآمدي که امروزه براي تند کردن آهنگ رشد عضلاني به کار گرفته مي شود افزايش دوره اي فشار تمرين است.

براي افزايش دوره اي فشار تمرين نيز مي توان از تکنيک هايي همانند دراپ ست، تمرين منفي و غيره استفاده کرد که در مقالات آتي در مورد هر کدام از اين تکنيک ها بيشتر صحبت خواهيم کرد.

تمامي اين اقدامات و اين تکنيک ها براي اين منظور طراحي و اجرا مي شود که بدن را از محدوده و حصاري که ذات و طبيعت براي آن ايجاد کرده است بيرون بکشيم و فيبرهاي و رشته هاي عضلاني را وادار به تجربه کردن حجم و قدرتي کنيم که اين تارهاي در حالت طبيعي و بدون دخالت اين قبيل تکنيک ها و اين قبيل عمليات هرگز ميل و همين طور هم توان تجربه کردن آن را نخواهند داشت.

البته در اين قسمت از مقاله بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيم که خطر آسيب ديدگي همواره در کمين کساني است که با شدت هاي بالا تمرين مي کنند. از ديگر خطراتي که ورزشکاران رشته هاي قدرتي سنگين کار را به شدت تهديد مي کند مي توان به عارضه تمرين زدگي اشاره کرد.

به طور خلاصه مي توان گفت که مرز بسيار باريکي بين افراط در تمرين و تمرين با شدت بالا وجود دارد که ورزشکاران بايد در برنامه ريزي و همين طور هم در اجراي برنامه تمريني خود به اين مهم توجه داشته باشند. تو مو مي بيني و من پيچش مو! در اين بين کساني هستند که به قول شاعر مو مي بينند و اين افراد همان هايي هستند که افراط در تمرين را عامل پيشرفت مي دانند اما کساني هم هستند که به جاي مو، پيچش مو مي بينند و تمرينات خود را تا لب مرز افراط در تمرين ادامه مي دهند اما هرگز از اين مرز عبور نمي کنند. اين افراد پيشرفت هاي ورزشي را در نهايت درجه خلوص و شدت تجربه مي کنند.

·         استراحت خود را کامل کنيد!

اين توصيه با عارضه تمرين زدگي و با تکنيک هاي پيشگيري از اين عارضه بي ارتباط نيست. شما براي رسيدن به رشد عضلاني مناسب ناگزير از پرداختن به تمرينات شديد هستيد و در صورت پرداختن به تمرينات فشرده نيز بايد زمان کافي را به استراحت اختصاص داده و زمان کافي را براي رشد در اختيار بدن و عضلات قرار دهيد.

بهترني و مطمئن ترين تمهيد براي در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرين زدگي رعايت خواب خوب و مطلوب شبانه است. نياز انسان هاي مختلف به خواب با توجه ژنتيک و خصوصيات منحصر به فردي که افرا متفاوت دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلي مي توان گفت که 8 ساعت خواب خوب شبانه براي سلامت و همين طور هم براي تشديد فرايند عضله سازي الزامي است.

خواب کوتاه نيمروزي نيز براي شارز کردن باتري آدمي مفيد است. همانگونه که موبايل خود را هر چند وقت يکبار شارژ مي کنيد بدن خود را نيز بايد شارژ کنيد و آن را براي ادامه فعالت هاي روزانه سر حال و آماده نگهداريد.

 خواب نيمروزي مخصوصا براي کساني که در شهرهاي بزرگ و پر هياهو همانند تهران زندگي کرده و همواره نيز از آلودگي صوتي و از استرس دير رسيدن به مقصد و سرقرار و غيره و از استرس ديگر معضلات زندگي در چنين شهرهايي که امروزه ديگر تفاوت چندان با جهنم نمي کنند در عذابند الزامي تر است.

حتي اگر در وسط روز در حدود 15 دقيقه نيز چشم هاي خود را بر هم بگذاريد و در آرامش فرو برويد همين مدت زمان کوتاه نيز تاثير سازنده اي در آرامش اعصاب و روان و همين طور هم در ريکاوري عضلات شما خواهد داشت.

البته خواب نيمروزي براي کساني حکم ضرورت دارد که به جز پرورش دادن عضلات کار مفيد ديگر را نيز در طول روز انجام داده و کارمند بانک بوده و يا شغلي ديگر را اداره مي کنند. کساني که کاري به جز رفتن به باشگاه و ايستادن بر سر گذر و فيگور گرفتن براي اين و آن و نمايش دادن عضلات خود به مردم کوچه بازار ندارند نيازي به خواب نيمروزي هم ندارند چرا که اين افراد در طول شب بيش از 12 ساعت مي خوابند و به جاي صبح هم لنگ ظهر از خواب بيدار مي شوند.

چرا خواب تا اين اندازه اهميت دارد؟

 خواب کافي نه تنها خستگي را از بدن شما در مي کند بلکه موجب افزايش ترشح طبيعي هورمون هاي رشد در بدن شما نيز مي شود.

امروزه در کشوره استراليا به منظور کم کردن از ميزان خستگي رانندگان جاده اي که اين خستگي علت اصلي بروز تصادفات مرگبار جاده اي نيز تشخيص داده شده است استراحتگاه هايي در بين جاده ها احداث شده است که رانندگان مي توانند خواب نيمروزي خود را در آنجا به جاي بياورند.

·         به تغديه خود بيش از پيش اهميت دهيد!

زماني که به تغديه مي رسيم بايد به اين مهم اشاره کنيم که پايه کار بر اين تئوري استوار است که شما براي رسيدن به رشد بدني و عضلاني بايد اندکي بيش از نياز خود در طول روز کالري وارد بدن خود کنيد. در صورتي که شما کمتر از نياز خود انرژي در طول روز وارد بدن خود کنيد با کاهش وزن و با کاهش حجم عضلات روبرو مي شويد و و در صورتي هم که به اندازه نياز خود انرژي مصرف کنيد در همان شرايطي که هستيد باقي خواهيد ماند اما در صورتي که ميزان کالري مصرفي شما در طول روي از ميزان نياز شما به انرژي بيشتر باشد در آن صورت است که اقدامات شما براي رسيدن به افزايش حجم عضلاني موثر خواهد افتاد.

ميزان نياز بدن به کالري به تيپ بدني، سن، ميزان فعاليت، وزن بدن و ديگر فاکتورهاي ذاتي و اکتسابي بستگي دارد. به دليل اينکه در مورد تغذيه ورزشي مقالات متعددي را در همين نشريه نقديم حضور خوانندگان کرده ايم از تکرار مکررات خودداري کرده و سخن را به همين مختصر کوتاه مي کنيم.

·         از مکمل هاي مناسب غذايي استفاده کنيد!

مصرف کالري کافي در طول روز اساس کار است اما بدن شما براي رسيدن به رشد و افزايش حجم عضلاني پايدار علاوه بر کالري به ديگر مواد غذايي همانند ويتامين، پروتئين، چربي و غيره نيز نياز داريد که اين نياز بدن را بايد از طريق تغذيه تامين کنيد.

صنعت مکمل سازي امروزه پيشرفت هاي بسيار چشمگيري را پشت سر گذاشته است. براي تشديد فرايند رشد عضلاني مي توانيد از مکمل هاي کراتيني استفاده کنيد. از ديگر مکمل هايي که مي توان در افزايش حجم عضلاني از آنها کمک گرفت مي توان به نيتريک اکسيد اشاره کرد. اسيد آمينه هاي شاخه اي و اچ ام بي نيز مکمل هاي قابل اطمينان و موثري بوده اند.

البته منظور من از مکمل شلم شورباهايي که در داخل ايران و به نام مکمل هاي غذايي به خورد ورزشکاران داده مي شود نيست. چگونه مي شود که قيمت مکملي در ايران بسيار نازل تر از قيمت اين محصول در خود کشور سازنده در مي آيد؟! همانگونه که بارها نيز گفته ايم آيا اين مسئله جاي تعجب ندارد؟!!

·         به تمرينات کششي بيش از پيش اهميت دهيد!

انجام تمرينات کششي قبل از آغاز تمرين و بعد از اتمام تمرين از درد عضلاني و همين طور هم از مصدوميت ها به نحو مطلوبي پيشگيري مي کند. در صورتي که شما با انجام تمرينات کششي بدن و عضلات را براي تحمل فشار سنگين تمرين آماده کرده و پس از پرداختن به تمرينات نيز با اجراي حرکات کششي مناسب خستگي را از تن عضلات به در کنيد گامي بلند در جهت تسريع ريکاوري برداشته ايد و به جرات مي توان گفت که ديگر درد آزار دهنده در عضلات را نيز دست کم به شدتي که قبلا آن را تجربه مي کرديد تجربه نخواهيد کرد.

گفته مي شود که تمرينات کششي همچنين از کوتاه شدن عضلات نيز پيشگيري مي کند. از ديگر مزاياي تمرينات کششي مي توان به اين مورد اشاره کرد که با پرداختن به اين قبيل تمرينات مي توان پرده اي که عضلات را احاطه مي کند را بسط داد و زمينه را براي رشد عضلاني مهيا تر کرد.

در صورتي که شما پيراهني کوچک تر از سايز خود به تن کرده باشيد مطمئناً آزادي حرکت نخواهيد داشت. عضلات نيز در اصل حصار پرده اي شکل خود که فاشيا ناميده مي شود اسير هستند و شما با انجام دادن تمرينات کششي مي توانيد اين پرده را کش داده و فضاي لازم و کافي براي رشد عضلاني را در اختيار سلول ها و تارهاي عضلاني قرار دهيد.

·         چربي بدن خود را کم کنيد!

بين ستبر بودن بازوها و حجم بي خودي که من از آن به نام حجم لوله پوليکايي ياد مي کنم زمين تا آسمان تفاوت وجود دارد. يکي از عمده دلايلي که موجب مي شود تا عضلات بازوي شما در عين بزرگي چنگي به دل نزند تجمع چربي زايد در بدن است.

تمامي 9 توصيه قبلي براي رسيدن به حجم برتر بود و اين توصيه آخر براي کاستن از چربي زايد موجود در بدن و براي بيرون کشيدن و براي نمايان کردن حجمي است که شما با زحمت تمام آن را در طول ساليان اندوخته ايد.

در صورتي که از چربي زايد در بدن خود در رنجيد افزايش حجم عضلاني چندان کمکي به ظاهر شما نخواهد کرد. اين قبيل افراد زماني که لباس مي پوشند هيبت پيدا مي کنند اما زماني که لباس از تن به در مي کنند و نگاه آدمي به عضلاتشان مي افتد تازه انسان متوجه مي شود که نشاني از زيبايي و تراشيدگي در بدن و در عضلات آنها ديده نمي شود.

پس از افزايش حجم عضلاني با کاستن از چربي زايد انباشته شده در بدن که به تناسب ژنتيک و برنامه تمريني و غذايي مقدار آن در بدن افراد مختلف نيز فرق مي کند عضلات بزرگ خود را تراشيده کرده و به اصطلاح خود را به پيچيدگي عضلاني برسانيد. حجم تنها، کار چنداني از پيش نخواهد برد. در صورتي که به همراه حجم عضلاني به تراشيدگي عضلات و چربي زدايي بدن اهميت ندهيد عليرغم داشتن حجم عضلاني شگفت انگيز از تماشاي عضلات خود در آينه نيز لذت نخواهيد برد! اما در صورتي که علاوه بر حجم عضلاني به تراشيدگي عضلات و به چربي زدايي از عضلات نيز اهميت دهيد گذشته از اينکه امتياز داروان و تحسين تماشاگران را کسب و جلب خواهيد کرد بلکه از تماشاي عضلات خود در آينه نيز سير نخواهيد شد. 

+ نوشته شده در  جمعه بیست و چهارم شهریور 1385ساعت 1:41 قبل از ظهر  توسط مهدی  |